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Sport e cartilagini: proteggerle è fondamentale

I condrociti sono le cellule che costituiscono la cartilagine. Il loro essere immerse in un ambiente “claustrofobico” (nel senso buono) della capsula articolare e la sollecitazione meccanica quotidiana, li mette a dura prova dal punto di vista metabolico. Ecco perché vanno protetti con la giusta nutrizione, ovvero con l’introito di cibi ricchi di particolari sostanze atte allo scopo, e non tramite comune alimentazione. Si rimarca, infatti, che la cartilagine è un tessuto naturalmente privo di vasi sanguigni, e che l’ossigeno ed i nutrienti che servono alla sua vitalità vengono forniti passivamente, dalla circolazione sanguigna della capsula articolare e della sinovia circostante. Si capisce, dunque, perchè il fumo di sigaretta può essere un importante fattore di malattia articolare. In caso di lesioni iniziali documentate clinicamente (es. da comuni radiografie di controllo), la correzione andrebbe cominciata subito, per evitare l'entrata in un circolo vizioso che sarà difficile da invertire in futuro. 

Quindi, a dispetto dell’apparente assenza di connessione, il tabagismo cronico è una componente “tossica” per le cellule cartilaginee. L’ossido di carbonio è il maggior responsabile del danno cellulare, in quanto diretto inibitore del trasporto dell’ossigeno da parte dell’emoglobina. Anche le carenze nutritive specifiche, ancor peggio se associate al fumo di sigaretta, col tempo possono portare a perdita cellulare consistente a livello della cartilagine. La reazione infiammatoria che si instaura a seguito della produzione di detriti cellulari, è solo un sintomo finale e non corrisponde né alla radice, né al danno biologico silente che si è perpetrato nel tempo. Per chi pratica sport, dovrebbe rappresentare un controsenso l'essere fumatore e, nella media, questo è vero. Non molti sportivi infatti, sia non-agonisti che a livello agonistico, sono assidui fumatori. Generalmente, chi pratica sport può avere anche una conoscenza dei meccanismi nutrizionali e basali dell'allenamento cui si sottopone, e i danni biologici del tabagismo sono noti a tutto il pubblico.

Ma il fumo di sigaretta non è l'unico fattore avverso alla salute delle cartilagini. Le stesse sollecitazioni meccaniche ripetute che si verificano in certi tipi di attività sportiva possono mettere a dura prova la resistenza di questo tessuto. E' provato in laboratorio che modelli cellulari o di tessuto cartilagineo sottoposto a sollecitazioni meccaniche opportunamente simulate, sviluppano una maggiore quantità di radicali liberi ossidanti (ROS). Non che il corpo non sappia fronteggiare il problema, considerato che lo sportivo si appronta di evitare un'alimentazione più sana possibile. Ma sarebbe opportuno che, periodicamente gli sportivi approcciassero non l'alimentazione bensì la nutrizione. Lo sportivo che assume integratori alimentari generalmente si rivolge ad amminoacidi, proteine e carboidrati. Anche i sali minerali sono contemplati some supplementi, soprattutto quelli necessari all'efficienza muscolare (sodio, calcio, magnesio). Ma nesssuno di questi nutrienti fronteggia direttamente lo stress ossidativo prodotto nella cartilagine sottoposta alle sollecitazioni di un allenamento.

Per contro, di seguito si elencano i nutrienti di cui le cartilagini hanno un bisogno quasi costante, per un buon grado di protezione.

  • GLUCOSAMMINA. Questa molecola deriva dal glucosio per interazione con le vie metaboliche della glutammina. E’ un diretto costituente dei polisaccaridi della matrice cartilaginea (condroitinsolfato, proteoglicani), praticamente rappresenta il primo mattone molecolare della cartilagine. Ai dosaggi correntemente impiegati nella supplementazione orale (1-1,5g al giorno) ha un discreto effetto anti-infiammatorio e rigenerante sulle cellule cartilaginee residue. La glucosammina libera in natura è praticamente assente: l'integrazione orale costituisce, fino ad oggi, l’unica modalità di introito possibile. A tal fine, esistono centinaia di preparazioni supplemento in commercio, uniche o in associazione con altri nutrienti.

  • VITAMINA C. L'acido ascorbico è un prezioso nutriente per la cartilagine: Non è solo antiossidante sulla cartilagine, ma anche ricostruttiva. Infatti, è un cofattore enzimatico della lisil-ossidasi, fondamentale per la sintesi dell’elastina matura, e contribuisce anche alla sintesi del collagene, proteina portante della struttura ossea e della cartilagine stessa. Il nostro fabbisogno quotidiano aggiornato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è di 90 mg, ma per chi pratica sport si raccomanda l'introduzione di una quantità almeno doppia. La vitamina C è abbondante nei seguenti cibi crudi: fragole (50mg/100g), kiwi (70mg/100g), broccoli (85mg/100g), peperoni (circa 140mg/100g) e ribes (200mg/100g). Gli agrumi sono in fondo alla tabella (solamente 30mg/100g).

  • ACIDO LIPOICO. Questo fattore vitamino-simile, serve alla corretta “combusione” dei carboidrati a ilivello cellulare, ma è anche uno dei più potenti antiossidanti naturali. L’ambiente micro-ossigenato profondo delle cartilagini, può potenzialmente creare difficoltà all’utilizzo ossidativo dei substrati nutritivi. Questo può condurre alla produzione abnorme di radicali liberi ossidanti che danneggiano direttamente i condrociti. L’acido lipoico lo si ritrova abbondante nelle frattaglie animali, il più ricco è il fegato, seguito dal cuore e dal rene. Tra i vegetali, broccoli, barbabietole, spinaci e patate sono i più ricchi di questo antiossidante.

  • ACIDI GRASSI OMEGA-3. Questa categoria di lipidi è ormai riconosciuta dalla comunità scientifica internazionale come correttori di molti disturbi cardiocircolatori. Essi, riducendo la sintesi delle prostaglandine, evitano che le sollecitazioni meccaniche nel tempo si trasformino in infiammazione cronica. In questo senso, possono servire da supplemento nutrizionale anche quando il danno cellulare è ormai avvenuto. L’olio di pesce e la frutta secca (noci, mandorle, arachidi, nocciole e anacardi) forniscono eccellenti quantità di questi nutrienti. Sono disponibili commercialmente anche sottoforma di supplemento alimentare (olio di pesce, olio di borragine, olio di semi di lino, ecc.). 

  • RAME e ZINCO. Questi due minerali sono regolari costituenti delle cellule della cartilagine. Sono cofattori enzimatici della superossido-dismutasi (SOD1), enzima molto rappresentato nei condrociti per proteggersi dallo stress ossidativo. Anche la citocromo-ossidasi (CCOx) della catena respiratoria mitocondriale, necessita di ioni rame per una sua corretta funzione. Il suo malfunzionamento, infatti, determina la trasformazione dell'ossigeno in radicalie superossido (O2-). Quest'ultimo trasmuta ad acqua ossigenata (H2O2) e può uccidere direttamente i condrociti. Alimenti ricchi di rame e zinco sono i frutti di mare, i crostacei, il cacao, i funghi, la frutta secca, i legumi, la crusca ed il lievito di birra. 

  • SILICIO. Molti sconoscono la nozione che la cartilagine, è il tessuto umano più ricco di questo minerale dopo ossa, grosse arterie, milza e reni. E’ assodato che può risultare strano concepire il silicio come un bio-elemento, considerata la sua diffusione naturale nelle rocce. Invece, sembra il cofattore naturale della prolina-idrossilasi, l'enzima responsabile della maturazione del collagene. Le proteine cellulari lo contengono come anione silicato, che le stabilizza contro la degradazione degli enzimi proteolitici, conferendo anche elasticità alla matrice cartilaginea stessa. Gli alimenti in assoluto più ricchi di silicio sono le pere, le bietole, la cipolla, i germogli di soia o bambù, e cereali come la segale, l'avena, il miglio e l'orzo. Integratori a base di silicati organici sono disponibili.

Buon allenamento a tutti, con le giuste informazioni e la giusta protezione.

a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, Medico specialista in Biochimica Clinica.

 
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