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Un’alimentazione sana è il frutto dell’equilibrio tra quantità di calorie e tipologie di sostanze nutritive assunte

Un’alimentazione sana è il frutto dell’equilibrio tra quantità di calorie e tipologie di sostanze nutritive assunte.
Quantità giuste per soddisfare (senza eccedere) i bisogni di energia dell’organismo, sostanze corrette per alimentare i processi fisiologici del corpo.

La quantità giusta

Il fabbisogno di energia varia nel corso della vita ed è diverso tra uomini e donne, dipende:

  • dall’attività fisica (persone che svolgono lavori “fisici” hanno un fabbisogno maggiore rispetto a quanti svolgono lavori da ufficio)
  • dagli stili di vita (chi pratica regolarmente attività fisica necessita di maggior energia rispetto a quanti conducono una vita sedentaria)
  • dalle caratteristiche individuali (la statura, la corporatura ecc.)
  • dall’età.

È dunque impossibile, se non attraverso appositi esami, calcolare il fabbisogno energetico di ogni singolo individuo. Nonostante ciò, esistono dei riferimenti di massima, che indicano un fabbisogno medio verso cui tendere.

I cibi giusti

Una sana alimentazione è quella che fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita nella giusta proporzione.
È consigliabile dividere opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata. Sarebbe corretto che le calorie assunte fossero ripartite per il 20% a colazione, per il 5% a metà mattina, per il 40% a pranzo, per il 5% a metà pomeriggio, per il 30% a cena.
Un modo utile per rappresentare un’alimentazione equilibrata è quella impiegata nella cosiddetta piramide alimentare: esistono versioni diverse della piramide alimentare, poiché sono state aggiornate in base alle caratteristiche e alle abitudini della popolazione.
Tutte comunque concordano nel suggerire un ampio uso di frutta e verdura, nel prediligere prodotti integrali (pane, cereali, riso e pasta), legumi, nel mangiare più pesce, nel prediligere le carni bianche, nel consumare prodotti caseari e latticini senza o a basso contenuto di grassi, nel prediligere il bianco d’uovo, tutti alimenti utilizzati senza sale o con poco sale e in quantità moderata; vino, se desiderato, con moderazione.
È altrettanto importante scoraggiare  il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, colesterolo e zuccheri, il burro e lo strutto, i prodotti caseari ad alto contenuto di grassi, il rosso dell’uovo, le carni rosse, specialmente quelle grasse e conservate, i dolci (in particolare le merendine) e le bevande zuccherine.
La piramide alimentare rispecchia l’alimentazione mediterranea, quella descritta circa 50 anni fa dallo studioso americano Ancel Keys: “(…) l’alimentazione quotidiana della gente comune a Napoli: minestrone fatto in casa; pasta di qualsiasi tipo, sempre appena scolata, servita con salsa di pomodoro e una spolverata di parmigiano, solo occasionalmente arricchita con qualche pezzettino di carne o pesce, in questo caso senza formaggio; un piatto di fagioli e maccheroni; molto pane, mai con l’aggiunta di burro; grandi quantità di verdura fresca; una piccola porzione di carne o di pesce non più di due volte a settimana; (…) sempre frutta fresca come dolce”.
Molti studi scientifici hanno dimostrato la capacità di questo modello alimentare di produrre benefici per l’organismo e ridurre il rischio di malattie croniche. Oggi la quantità di cibo disponibile è molto aumentata e la attività fisica si è molto ridotta.

Oltre a queste indicazioni di base, per una corretta alimentazione è fondamentale seguire alcuni suggerimenti:

  • fare sempre una sana prima colazione con latte o yogurt, qualche fetta biscottata ed un frutto
  • variare spesso le scelte e non saltare i pasti
  • consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
  • ridurre quanto più possibile il consumo di sale privilegiando le spezie per insaporire i cibi
  • limitare il consumo di dolci
  • preferire l’acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno limitando le bevande zuccherate
  • ridurre il consumo di alcol a non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e a non più di uno per le donne.

Cosa consumare con limitazione

  • Grassi da condimento

Se si segue una corretta alimentazione, i grassi da condimento non aggiungono beneficio nutritivo; talvolta, possono far eccedere nel consumo quotidiano di calorie  favorendo l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Hanno un ruolo importante nella tradizione alimentare poiché esaltano il sapore dei cibi. È preferibile scegliere l’olio di oliva.

  • Sale

Contiene il sodio che è un minerale essenziale per il funzionamento dell’organismo. Tuttavia, il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a soddisfare il fabbisogno. Non ci sarebbe, dunque, nessuna necessità di aggiungerlo all’alimentazione, se non per rendere più gustose le pietanze. Soprattutto perché un eccessivo consumo di sale favorisce la comparsa di ipertensione arteriosa, di alcune malattie del cuore e dei reni. Un eccessivo consumo di sale aumenta anche il rischio di tumori dello stomaco, di osteoporosi e di asma.

  • Zucchero e cibi zuccherati

Sono composti da carboidrati con una struttura molto semplice che, proprio in virtù di questa semplicità, vengono impiegati dall’organismo come immediata fonte di energia.
Tuttavia, non occorre esagerare nell’assunzione poiché questi stessi carboidrati sono presenti in molti alimenti costitutivi della alimentazione. Un eccessivo consumo può dunque aumentare il rischio di insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

  • Alcol

Non apporta alcun beneficio all’organismo. Al contrario, è una sostanza tossica che può causare danni a molti organi (fegato e sistema nervoso centrale, in particolare) e favorire la comparsa di cancro.
Può inoltre indurre dipendenza.