Un’alimentazione sana è il frutto dell’equilibrio tra quantità di calorie e tipologie di sostanze nutritive assunte.
Quantità
giuste per soddisfare (senza eccedere) i bisogni di energia
dell’organismo, sostanze corrette per alimentare i processi fisiologici
del corpo.

La quantità giusta

Il fabbisogno di energia varia nel corso della vita ed è diverso tra uomini e donne, dipende:

• dall’attività
  fisica (persone che svolgono lavori “fisici” hanno un fabbisogno
  maggiore rispetto a quanti svolgono lavori da ufficio)
• dagli
  stili di vita (chi pratica regolarmente attività fisica necessita di
  maggior energia rispetto a quanti conducono una vita sedentaria)
• dalle caratteristiche individuali (la statura, la corporatura ecc.)
• dall’età.

È
dunque impossibile, se non attraverso appositi esami, calcolare il
fabbisogno energetico di ogni singolo individuo. Nonostante ciò,
esistono dei riferimenti di massima, che indicano un fabbisogno medio
verso cui tendere.

I cibi giusti

Una sana alimentazione è
quella che fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui
necessita nella giusta proporzione.
È consigliabile dividere
opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della
giornata. Sarebbe corretto che le calorie assunte fossero ripartite per
il 20% a colazione, per il 5% a metà mattina, per il 40% a pranzo, per
il 5% a metà pomeriggio, per il 30% a cena.
Un modo utile per rappresentare un’alimentazione equilibrata è quella impiegata nella cosiddetta piramide alimentare:
esistono versioni diverse della piramide alimentare, poiché sono state
aggiornate in base alle caratteristiche e alle abitudini della
popolazione.
Tutte comunque concordano nel suggerire un ampio uso di
frutta e verdura, nel prediligere prodotti integrali (pane, cereali,
riso e pasta), legumi, nel mangiare più pesce, nel prediligere le carni
bianche, nel consumare prodotti caseari e latticini senza o a basso
contenuto di grassi, nel prediligere il bianco d’uovo, tutti alimenti
utilizzati senza sale o con poco sale e in quantità moderata; vino, se
desiderato, con moderazione.
È altrettanto importante scoraggiare  il
consumo di cibi ricchi di grassi saturi, colesterolo e zuccheri, il
burro e lo strutto, i prodotti caseari ad alto contenuto di grassi, il
rosso dell’uovo, le carni rosse, specialmente quelle grasse e
conservate, i dolci (in particolare le merendine) e le bevande
zuccherine.
La piramide alimentare rispecchia l’alimentazione
mediterranea, quella descritta circa 50 anni fa dallo studioso americano
Ancel Keys: “(…) l’alimentazione quotidiana della gente comune a
Napoli: minestrone fatto in casa; pasta di qualsiasi tipo, sempre appena
scolata, servita con salsa di pomodoro e una spolverata di parmigiano,
solo occasionalmente arricchita con qualche pezzettino di carne o pesce,
in questo caso senza formaggio; un piatto di fagioli e maccheroni;
molto pane, mai con l’aggiunta di burro; grandi quantità di verdura
fresca; una piccola porzione di carne o di pesce non più di due volte a
settimana; (…) sempre frutta fresca come dolce”.
Molti studi
scientifici hanno dimostrato la capacità di questo modello alimentare di
produrre benefici per l’organismo e ridurre il rischio di malattie
croniche. Oggi la quantità di cibo disponibile è molto aumentata e la
attività fisica si è molto ridotta.

Oltre a queste indicazioni di base, per una corretta alimentazione è fondamentale seguire alcuni suggerimenti:

• fare sempre una sana prima colazione con latte o yogurt, qualche fetta biscottata ed un frutto
• variare spesso le scelte e non saltare i pasti
• consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
• ridurre quanto più possibile il consumo di sale privilegiando le spezie per insaporire i cibi
• limitare il consumo di dolci
• preferire l’acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno limitando le bevande zuccherate
• ridurre il consumo di alcol a non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e a non più di uno per le donne.

Cosa consumare con limitazione

• Grassi da condimento

Se
si segue una corretta alimentazione, i grassi da condimento non
aggiungono beneficio nutritivo; talvolta, possono far eccedere nel
consumo quotidiano di calorie  favorendo l’insorgenza di obesità,
malattie cardiovascolari e tumori. Hanno un ruolo importante nella
tradizione alimentare poiché esaltano il sapore dei cibi. È preferibile
scegliere l’olio di oliva.

• Sale

Contiene il
sodio che è un minerale essenziale per il funzionamento dell’organismo.
Tuttavia, il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a
soddisfare il fabbisogno. Non ci sarebbe, dunque, nessuna necessità di
aggiungerlo all’alimentazione, se non per rendere più gustose le
pietanze. Soprattutto perché un eccessivo consumo di sale favorisce la
comparsa di ipertensione arteriosa, di alcune malattie del cuore e dei
reni. Un eccessivo consumo di sale aumenta anche il rischio di tumori
dello stomaco, di osteoporosi e di asma.

• Zucchero e cibi zuccherati

Sono
composti da carboidrati con una struttura molto semplice che, proprio
in virtù di questa semplicità, vengono impiegati dall’organismo come
immediata fonte di energia.
Tuttavia, non occorre esagerare
nell’assunzione poiché questi stessi carboidrati sono presenti in molti
alimenti costitutivi della alimentazione. Un eccessivo consumo può
dunque aumentare il rischio di insorgenza di obesità, diabete e malattie
cardiovascolari.

• Alcol

Non apporta alcun
beneficio all’organismo. Al contrario, è una sostanza tossica che può
causare danni a molti organi (fegato e sistema nervoso centrale, in
particolare) e favorire la comparsa di cancro.
Può inoltre indurre dipendenza.