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Carnitina, energia e attività sportiva

La carnitina è una sostanza vitamino-simile la cui fama è legata all’essere un trasportatore degli acidi grassi, il che consente ai mitocondri di utilizzarli per la produzione di energia. Come è facile intuire, data la radice del suo nome, la maggiore sorgente alimentare di carnitina è proprio la carne animale. Riferiti a 100gr di tessuto, la concentrazione maggiore è posseduta dalla carne di pecora (200mg), seguita dalla carne di agnello (60mg), bovina (40mg), suina (35mg) e di coniglio (20mg). La carne di pollo è relativamente povera di carnitina, e pesce, uova e latticini lo sono ancor di più. Il nostro corpo può sintetizzarne fino a 30mg al giorno, ma per supplire al fabbisogno medio (circa 100mg) la quota rimanente deve essere introdotta con la dieta. Una volta sintetizzata, la carnitina si concentra nei muscoli scheletrici, nel cuore, nel fegato e nel rene. A parte il suo ruolo nel metabolismo lipidico, essa condiziona anche il metabolismo dei carboidrati. Ecco spiegato il motivo per cui la supplementazione con questo cofattore è indicata in caso di astenia cronicanelle distrofie muscolari su base genetica, in quanto migliora la ripresa della forza e del tono, nell’insufficienza renale cronicanello scompenso cardiaco congestizio, in quanto il cuore scompensato invece di utilizzare normalmente gli acidi grassi, preferisce ossidare il glucosio per produrre energia. 

La carnitina è una sostanza con una potente azione biologica su vari tessuti ed organi. Essa è coinvolta nel metabolismo dei corpi chetonici e degli aminoacidi a catena ramificata finalizzato alla produzione di energia, processi che sono quasi esclusivi del fegato. Un ruolo particolare è quello che la carnitina ha come derivato acetilato (acetil-carnitina) nel trofismo del sistema nervoso. Le sue proprietà protettive sui tessuti cerebrali, cardiaci ed epatici sottoposti ad ischemia sperimentale o patologica sono ampiamente dimostrate. Essa, infatti, stimola la produzione dei cosiddetti “fattori di crescita”, proteine endogene dotate di azione neuroprotettiva e rigenerante delle lesioni cellulari. A livello nervoso, stimola la maggiore produzione del fattore di crescita di origine cerebrale (BDNF) e del fattore di crescita nervoso (NGF) scoperto dalla famosa Rita Levi Montalcini. Quello che è ancora quasi sconosciuto riguardo alla carnitina concerne il suo diretto controllo sull’espressione genetica cellulare, e senza intervento del metabolismo. Come questo succeda è stato delucidato circa tre anni fa, da un gruppo di ricerca che intendeva testare degli effetti della carnitina su cellule tumorali in coltura. La sorpresa è stata enorme quando il team ha potuto appurare che la carnitina poteva regolare direttamente le istone deacetilasi (HDACs). Questa classe di enzimi modifica direttamente alcune proteine annesse al materiale genetico, provocando l’espressione di geni prima silenti o reprimendo quella di geni normalmente attivi. Tra la lista dei geni controllati dalle HDACs, ve ne sono alcuni che codificano enzimi della sintesi degli acidi grassi, e proteine della glicolisi, la sequenza enzimatica che sfrutta l’energia dal glucosio.

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Questo può attirare ancor di più l'attenzione degli sportivi sull'uso della carnitina come integratore alimentare nello sport. Si sottolinea che la creatina non ha gli stessi effetti biochimici della carnitina. Essa, infatti, ha solo funzione di riserva energetica fosforilata e non si conosce un suo ruolo analogo a quello della carnitina. La carnitina, invece, serve al diretto utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia a livello dei mitocondri, un compito che la creatina non riesce ad effettuare. Il corpo umano la sintetizza attraverso passaggi enzimatici che coinvolgono la metionina e la lisina, due amminoacidi essenziali, per cui accedere ad alimenti ricchi di questi due amminoacidi è fondamentale. C'è un punto fondamentale da considerare. La lisina è un amminoacido che spesso ha difficoltà ad essere assorbito a livello intestinale, anche nelle migliori condizioni di salute. Considerando le sempre più frequenti situazioni di disbiosi intesinale da cattiva alimentazione, la probabilità di assorbimento intestinale della lisina possono ridursi fino al 50%. Inoltre, la supplementazione con proteine o amminoacidi, comune pratica fra gli sportivi soprattuto del ramo agonistico o culturistico, può far propendere la composizione dell microbiota (la flora batterica intestinale) verso una componente più distruttiva (decomposizione degli amminoacidi) che fermentativa (utilizzo di zuccheri e fibre). Di conseguenza, maggiore diventa la componente putrefattiva (Gram-negativi), maggiore quota di lisina viene sottratta alle cellule intestinali perchè la trasferiscano al torrente sanguigno.

La metionina non sembra essere particolarmente assimilata dai batteri intestinali, per cui la quota di loro sfruttamento non incide molto sulla nostra nutrizione. Tuttavia, da sola la metionina non può effettuare la sintesi di carnitina, poichè è la lisina che fornisce lo scheletro basale della molecola. Molto ricca di lisina, come sa bene chi pratica sport, è la carne ma anche i legumi e le uova ne sono fonti eccellenti. Forse i legumi non sono considerati dai nutrizionisti come fonti di "proteine nobili", ma l'abbondanza di lisina per alcuni di essi è quasi sovrapponibile con quella della carne animale. Con il vantaggio che i legumi forniscono un apporto ben bilanciato di tutti gli amminoacidi essenziali. Se per gli sportivi gli amminoacidi ramificati hanno particolare importanza, per la costruzione delle proteine muscolari, non devono dimenticare però che la lisina è un costituente centrale di molte proteine muscolari. Per evitare, dunque, che possa stabilirsi uno sbilanciamento della flora batterica intestinale assumendo alimenti carnei e supplementi esterni di amminoacidi e/o proteine, periodicamente conviene rifornirsi di lisina proteica dai legumi classici. Ma anche soia, fave e piselli vanno bene, e dal latte o meglio dal siero poichè è questo che contiene globuline ricche di lisina. Un'ultima raccomandazione, specie per chi pratica spot, è d'obbligo. L'eccessiva supplementazione con carnitina può metterla a disposizione del microbiota intestinale, che può decomporla generando la tossina TMAO (trimetilammina ossido), che è stata risconosciuta come fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, renali e forse anche per il diabete tipo 2.

Come sempre, l'equilibrio è la migliore ricetta per la salute. Anche nello sport.

– a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, specialista in Biochimica Clinica.

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