La dieta anti-infiammatoria: la nuova scelta di prevenzione
Il corpo umano utilizza l'infiammazione per aiutare a combattere le malattie e anche a proteggere le aree da ulteriori danni. Nella maggior parte dei casi, l'infiammazione è una parte necessaria del processo di guarigione. Tuttavia, alcune condizioni mediche causano risposte infiammatorie difettose: si tratta delle malattie infiammatorie croniche. Tutte queste condizioni sono caratterizzate dalla produzione di mediatori infiammatori della famiglia delle citochine (interleuchine), prodotte dal sistema immunitario, ma anche da tessuti che subiscono un danno ossidativo ed infiammatorio per troppo tempo. Una delle migliori misure che una persona può prendere per prevenire o ridurre l'infiammazione è quella di provare una dieta anti-infiammatoria. Una dieta anti-infiammatoria comporta il consumo di determinati alimenti, ed evita gli altri, per minimizzare i sintomi delle malattie infiammatorie croniche. La dieta anti-infiammatoria include cibi vegetali nutrienti ed evita cibi e carni lavorati. Questa dieta comporta la sostituzione di alimenti zuccherati e raffinati con cibi ricchi di sostanze nutritive.
Una dieta anti-infiammatoria contiene anche una maggiore quantità di antiossidanti, che sono molecole reattive nel cibo che riducono il numero di radicali liberi. I radicali liberi sono molecole nel corpo che possono danneggiare le cellule e aumentare il rischio di alcune malattie. Molte diete popolari seguono già principi antinfiammatori. Ad esempio, la dieta mediterranea contiene pesce, cereali integrali e grassi che fanno bene alla salute cardiovascolare. La ricerca ha dimostrato che questa dieta può ridurre gli effetti dell'infiammazione sul sistema cardiovascolare. Medici, dietisti e naturopati raccomandano diete anti-infiammatorie come terapia complementare per molte condizioni che sono aggravate dalla flogosi cronica. In aggiunta, adottare una dieta anti-infiammatoria può aiutare a ridurre il rischio di certi tipi di tumore, come quello dello stomaco, del colon, del pancras e della mammella.
Una dieta anti-infiammatoria può aiutare molte condizioni, tra cui:
Una dieta anti-infiammatoria può aiutare molte condizioni, tra cui:
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artrite reumatoide e tutte le malattie autoimmuni (es. malattia di Chron, tiroiditi, lupus, sclerosi multipla, ecc.)
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asma vero
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esofagite eosinofila
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diabete ed obesita, correlati o meno
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sindrome metabolica
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malattie cardiovascolari
Non è assurdo parlare di infiammazione o flogosi cronica in un contesto come quello dell'obesità. E' scientificamente provato da circa cinque anni, che il sovrappeso e l'obesità franca scatenano la sintesi di citochine infiammatorie (TNF-alfa, IL-1, IL-6, ecc), che hanno effetti negativi su molti distretti del nostro corpo. Possono alterare la reattività o il funzionamento del sistema cardiovascolare, del pancreas, delle capacità di assorbimento dell'intestino, variazioni comportamentali per azione sul sistema nervoso, per citare solo qualche esempio. I grassi saturi e l'eccessivo introito di zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio) sono i colpevoli diretti della comparsa di complicanze infiammatorie legate all'obesità. Non corretta questa può sfociare in diabete e, ancor, peggio, in sindrome metabolica, una condizione difficile da recuperare dal punto di vista terapeutico.
L'infiammazione cronica è un'altro parametro distintivo dell'insufficienza renale cronica (IRC), una patologia che sta sempre più prendendo piede fra la popolazione anziana. Senza addentrarsi in dettagli, lo stato metabolico scompensato dovuto al malfunzionamento renale, è responsabile delle alterazioni cardiache, neurologiche, ossee e sanguigne che sorgono in questa malattia. Chi ha un proprio caro affetto da qeusta condizione (in trattamento dialitico o meno) sa bene quanti disagi essa comporta, sia a carico del paziente che della propria famiglia. L'adozione di una dieta anti-infiammatoria in età matura può ridurre il rischio che, chiunque sia predisposto al problema possa andare incontro ad una sua precoce comprasa. Parimenti, chi è già affetto può trovare nella variazione dello stile alimentare un valido supporto. Anche il semplice rispetto di una dieta mediterranea ferrea può risultare di aiuto (alcuni dettagli in più si trovano nell'articolo "Dieta mediterranea ed insufficienza renale" nell'archivio di questo sito).
Buone scelte alimentari per chi segue una dieta anti-infiammatoria includono quanto segue:
– verdure a foglia verde scure, tra cui cavoli e spinaci
– frutta come uva scura, mirtilli, more, ciliegie, avocado e cocco
– verdure ad alta densità nutrizionale, come broccoli e cavolfiori
– fra i legumi, fagioli e lenticchie
– olive e olio extravergine d'oliva
– noci, pistacchi, pinoli e mandorle
– pesce d'acqua fredda, compreso salmone e sardine
– curcuma, cannella, menta, thè verde e altre erbe aromatiche
– cioccolato fondente.
– verdure a foglia verde scure, tra cui cavoli e spinaci
– frutta come uva scura, mirtilli, more, ciliegie, avocado e cocco
– verdure ad alta densità nutrizionale, come broccoli e cavolfiori
– fra i legumi, fagioli e lenticchie
– olive e olio extravergine d'oliva
– noci, pistacchi, pinoli e mandorle
– pesce d'acqua fredda, compreso salmone e sardine
– curcuma, cannella, menta, thè verde e altre erbe aromatiche
– cioccolato fondente.
Questo vuol dire che altre tipologie di cibo non si devono includere nella dieta, se si vuole essere coerenti e ottenere/vedere benefici sulla salute. O meglio, gli alimenti da evitare possono essere introdotti solo sporadicamente (es. una volta alla settimana) e sempre in quantità limitata. I principali alimenti da evitare per le persone che seguono una dieta anti-infiammatoria includono:
– carni lavorate e tutti gli insaccati
– tutte le bevande zuccherate
– grassi trans, presenti nei cibi fritti
– pane bianco, pasta ed altri alimenti a base di glutine
– olio di semi di soia e olio vegetale
– spuntini come patatine, cracker e brioches
– dessert, come biscotti, caramelle e gelati
– eccesso di alcolici
Alcune persone trovano che i cibi della famiglia delle Solanacee, come pomodori, melanzane, peperoni e patate, possono scatenare acutizzazioni in alcune malattie infiammatorie. Ci sono prove limitate di questo, ma una persona può provare a tagliare questi alimenti dalla dieta per 2-3 settimane per vedere se i sintomi migliorano. Altri dati scientifici suggeriscono che una dieta ricca di carboidrati, anche quando la loro tipologia è salutare, può favorire l'infiammazione. Per questo motivo, molte persone in una dieta anti-infiammatoria scelgono di ridurre l'assunzione di carboidrati. Una dieta anti-infiammatoria può comportare un radicale adeguamento per le persone che tendono a mangiare diversi tipi di cibo. Ma ci sono diversi espedienti che una persona può fare, per facilitare la transizione verso una simile dieta:
– bere più acqua e variare il consumo di frutta e verdura
– ridurre al minimo la quantità di fast foods, eliminando anche le bevande zuccherate
– pianificare la lista della spesa per garantire alimenti salutari a portata di mano
– scegliere di portare piccoli snack salutari quando si è in viaggio
– ridurre al minimo la quantità di fast foods, eliminando anche le bevande zuccherate
– pianificare la lista della spesa per garantire alimenti salutari a portata di mano
– scegliere di portare piccoli snack salutari quando si è in viaggio
– rispettare il fabbisogno calorico giornaliero o la frequenza dei pasti
– aggiungere integratori alla dieta, come omega-3 e curcuma
– aggiungere integratori alla dieta, come omega-3 e curcuma
– praticare esercizio fisico regolarmente
– ottenere la giusta quantità di sonno.
– ottenere la giusta quantità di sonno.
Le persone che valutano di adottare una dieta anti-infiammatoria, potrebbero anche voler considerare l'eliminazione della carne a favore delle fonti proteiche vegetariane o del pesce grasso. La ricerca suggerisce che le persone che seguono una dieta vegetariana hanno livelli più elevati di AA nel plasma, un indicatore di salute generale associato a livelli più bassi di infiammazione e malattie cardiache. Uno studio pubblicato quest'anno ha rilevato che mangiare prodotti animali aumenta il rischio di infiammazione sistemica, mentre un altro studio suggerisce che una riduzione dell'infiammazione è uno dei principali vantaggi di una dieta vegana. Si impone di ricordare ai lettori, che in caso di approccio vegetariano o vegano, si consiglia di scegliere il primo. Nel veganismo sono bandite anche le uova, che sono una preziosa fonte di proteine nobili e di fosforo, utile alla crescita ossea e le funzioni cerebrali, il che non è totalmente approvabile dal punto di vista medico.
Inoltre, vi possibilità di scelta a secondo se l'individuo sia in buona salute e decida di approcciare questo stile di vita; oppure, se questa scelta viene fatta da chi è già affetto da una patologia come il diabete, una cardiopatia cronica o un'autoimmunità. E' chiaro che la migliore situazione appartiene al primo scenario: l'individuo in buona salute avrà una maggiore tendenza a mantenerla, con rischi minimi di patologie degenerative. Per chi è già affetto da qualche disturbo del genere, la situazione pende già verso uno squilibrio conclamato, ma non vuol dire che l'intervento con una dieta anti-infiammatoria non abbia senso. Se il danno biologico è ancora reversibile o non esteso, adottare una dieta appropriata può solo migliorare i parametri patologici e quindi la qualità di vita. La dieta anti-infiammatoria è stata da sempre alla base dello stile di vita della Medicina Anti-Aging, per la quale i fenomeni infiammatori scatenati da cattiva alimentazione, fumo di sigaretta, alcolici, ecc., sono alla base dell'invecchiamento cellulare (vedere l'articolo "Medicina Anti-aging: il nuovo orizzonte del benessere").
Sono in atto troppi cambiamenti in campo alimentare preventivo (si vuole aggiungere "finalmente"), per potere rimediare al danno causato dal nostro cattivo stile di vita a tavola o al ristorante.
E non possono essere ignorati.
– a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, specialista in Biochimica Clinica.
Referenze dedicate
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